空腹有氧的真相：减重≠减脂
❌ 常见误区：
"空腹有氧掉秤快，减脂效果更好！"
空腹有氧导致肌肉流失示意图
✅ 科学真相：
1. 掉体重 ≠ 减脂肪
体重下降可能是肌肉流失的结果，同样体积的肌肉比脂肪重3倍
2. 肌肉是身材关键
好身材需要：肩部肌肉+低脂 → 平肩 | 腹部肌肉+低脂 → 马甲线 | 臀部肌肉+低脂 → 翘臀
3. 空腹有氧加速肌肉流失
空腹状态做有氧，身体会分解肌肉供能，尤其女性更难长肌肉
掉7克蛋白质 ≈ 损失30克肌肉
100克瘦牛肉仅含21克蛋白质
⚠️ 平台期的真正原因
肌肉流失 → 代谢下降 → 身体启动"低电量模式" → 消耗能力降低 → 体重停滞
💡 科学减脂方案
- 计算日总消耗(TDEE) = 基础代谢 + 活动消耗 + 运动消耗
- 使用薄荷营养师APP记录每日饮食
- 保持适度热量缺口：不超过TDEE的10-20%
核心原则：
热量缺口过大 → 肌肉流失 → 代谢下降 → 平台期