90天瘦52斤不反弹！10个降低体脂率的生活习惯（亲测有效）

喝够水，不是随便喝喝

计算公式：体重公斤数 × 40 = 每日饮水量(ml)

举例：70公斤的人需要喝2800ml水。可以泡茶、冲咖啡，但要少量多次喝够量。观察身边的胖友们，没几个是爱喝水的！

早餐吃对，代谢全天在线

避开：包子、油条、手抓饼、粥类

推荐搭配：全麦面包 + 牛奶 + 鸡蛋 + 坚果 + 蔬菜

这样的组合能相互影响作用，帮你燃烧一整天的脂肪。

规律睡眠，不要报复性熬夜

熬夜真的非常降低代谢！如果你因为工作必须晚睡，请保持规律——不要今天12点睡，明天七八点睡，让身体摸不到规律。

细嚼慢咽，无痛减食量

食物经过充分咀嚼再咽下，能让身体更准确感受饱腹感。只要做到细嚼慢咽，就能有效减少食量，体重自然慢慢下降。

改变饮食顺序

正确顺序：先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食

把精致主食换成二类主食：红薯、南瓜、莲藕、土豆、胡萝卜，更有利于减脂。

水果吃对时间

不要在下午和晚上吃水果，更不要当晚餐！

如果实在想吃，一周选1-2天，在上午10点前吃完。避开高糖水果：菠萝蜜、榴莲、芒果、荔枝。

打破久坐魔咒

每隔半小时起来溜达——倒杯水、上洗手间、简单活动。

吃完饭不要立即坐下，靠墙站立10-20分钟，能让腰腿得到很好放松。

晚餐要吃对

不要不吃晚餐！否则代谢会越来越低。

推荐：高蛋白质 + 绿叶蔬菜

小基数可不吃主食，大基础饿的话吃一个拳头大小的二类主食。

睡前3小时禁食

睡前吃东西会增加肠胃负担，降低代谢水平。

晚上代谢本身较低，身体需要整理白天摄入，不要再增加工作量！

远离垃圾食品

坚决不碰：瓜子、蛋糕等高热量零食。

三餐好好搭配，健康吃好，很多人1-2个月就能看到明显效果。