为什么你总是感到饥饿？揭秘饥饿感背后的科学真相
很多人会觉得饥饿感很明显，我告诉你为什么你的饥饿感很明显。控制我们饥饿感的有几个关键激素：胰岛素、瘦素和饥饿素。这些激素的平衡决定了你是否频繁感到饥饿。
现代饮食中过多的精制碳水化合物和添加糖会干扰这些激素的正常工作，导致你不断感到饥饿，形成恶性循环。
高碳水饮食的恶性循环
当你摄入大量碳水化合物特别是果糖时，容易产生胰岛素抵抗和瘦素抵抗，导致更容易感到饥饿。这种高糖高碳水饮食模式会使你每天饥肠辘辘，每两三个小时就需要进食。
相比之下，低碳水化合物饮食能显著减少饥饿感。许多人发现，以肉类为主的饮食可以让他们一整天都不感到饥饿，而添加面条、稀饭、面包或蛋糕等精制碳水后，饥饿感会明显增加。
身体的能量转换机制
当减少碳水化合物摄入时，身体首先使用储存的肝糖原作为能量来源。肝糖原耗尽后，身体会转向脂肪供能模式，这时饥饿感反而减轻，因为身体可以有效地利用储存的脂肪作为燃料。
许多上班族经历的不正常饥饿感——上午需要零食，下午需要奶茶或甜点——很大程度上是由高碳水饮食模式造成的代谢问题引起的。
葡萄糖供能 vs 脂肪供能
身体越依赖葡萄糖供能，就越容易感到饥饿。相反，当身体擅长使用脂肪供能（通过产生酮体）时，饥饿感显著减少，能量供应更加稳定持久。
葡萄糖供能
- 容易感到饥饿
- 需要频繁进食
- 血糖波动剧烈
- 促进脂肪储存
- 能量供应不稳定
脂肪供能
- 饥饿感显著减少
- 血糖水平稳定
- 有效燃烧体内脂肪
- 提供持续稳定能量
- 改善代谢健康
代谢灵活性的重要性
人体储存大量脂肪作为能量储备。例如，一个60公斤、体脂率30%的人拥有约18公斤脂肪，这些脂肪理论上可以提供长达80天的能量需求。极端情况下，一个人可以断食80天而不会危及生命。
事实上，世界上最长的断食记录是382天，参与者在一年多的时间里减掉了125公斤。考虑到每克脂肪提供9大卡热量，一个每天消耗2000大卡的人可以轻松计算出自身脂肪储备能支持多久。
既然身体有如此丰富的能量储备，为什么我们还会频繁感到饥饿？主要原因是现代人的代谢灵活性差，身体失去了有效切换燃料来源的能力。
改变饮食，改变生活
过量摄入面食、白米饭、零食、甜食和面包等高碳水化合物食物，导致每日净碳水化合物摄入量过高。这种饮食模式迫使身体始终依赖糖分供能，同时不断储存脂肪而不利用它，结果就是持续的饥饿感和进食需求。
采用低糖饮食可以有效打破这一循环。许多人发现，减少碳水化合物摄入后，即使每天只吃一两餐也不会感到饥饿。这并非神奇现象，而是身体学会有效利用脂肪储备作为能源的自然结果。
常见问题解答
坚果摄入建议
坚果是优质脂肪和蛋白质的来源，但需注意控制份量。减肥期间，每日坚果摄入量不宜超过30克（约两个核桃的量）。过量摄入仍会导致热量超标。
乳制品饮用建议
如果没有乳糖不耐受，适量饮用牛奶是可以的。但需注意全脂牛奶含有乳糖（一种糖类），减肥期间建议选择无糖酸奶或奶酪等发酵乳制品。
改变饮食习惯，提升代谢灵活性，你会发现饥饿感不再是日常困扰，身体状态也会大幅提升。开始尝试低糖饮食，让身体学会高效使用脂肪供能，享受更健康、更有活力的生活！